Vegāns un grūtniece: no kā jāpievērš uzmanība grūtniecības laikā
Vegānisks uzturs grūtniecības laikā nav problēma, kamēr vien jūs rūpējaties par visu svarīgo uzturvielu ēšanu. Tam nepieciešama mērķtiecīga pārtikas produktu atlase un kombinācija. Šeit jūs varat izlasīt, ko pievērst uzmanību.
Vegānu diēta grūtniecības laikā
Ēšana vegāns grūtniecības laikā tiek vērtēta atšķirīgi.
- Pēc ekspertu domām, veģetārs uzturs parasti sedz uztura vajadzības grūtniecības laikā.
- Tomēr vācu eksperti uzskata, ka vegānu diētai grūtniecības laikā nav jēgas. Viņi iesaka grūtniecības laikā izdarīt izņēmumu piena produktiem un olām.
- ASV un Lielbritānijas eksperti, no otras puses, apstiprina, ka, ja tas tiek pareizi plānots, vegānu pārtikas uzņemšana ir iespējama pat grūtniecības un laktācijas laikā.
- Vegānu un veģetāro diētu sekas vēl nav skaidri izpētītas. Tomēr nav konstatēta negatīva ietekme uz grūtniecību un bērnu, ja uzturs ir labi plānots.
- Tomēr uztura plānā grūtniecības laikā jāiekļauj ar uzturu bagātināti pārtikas produkti un piedevas.
Jums ir vajadzīgas šīs barības vielas
Grūtniecei ir jāpatērē lielāks barības vielu daudzums nekā parasti.Ar vegānu diētu šī barības vielu nepieciešamība ir vēl augstāka.
- Sākot no otrā trimestra, sievietei ir jāpatērē 255 kcal dienā, lai segtu enerģijas vajadzības. Sākot no trešā trimestra, tad 500 kcal / dienā. 255 kcal tiek patērēti kopā ar uzkodām, starteri vai lielāku galveno ēdienu.
- Jau 40 grami pilngraudu makaronu (nevārīti) ar 100 gramiem zirņu un tējkaroti eļļas, ķirbju zupas porcija ar pilngraudu bagetes šķēli vai neliels banāns uz kukurūzas vafeles ar 10 gramiem indijas sviesta nodrošina šo kaloriju daudzumu.
- Olbaltumvielas : no 20. grūtniecības nedēļas jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Izvēlieties pārtikas produktus, kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ietver labību, pākšaugus, kartupeļus un riekstus. Apvienojiet tos, piemēram, ar aunazirni un kartupeļu kariju ar pilngraudu kuskusu vai pilngraudu makaroniem ar lēcu boloņu.
- Omega-3 taukskābes : No trim omega-3 taukskābēm alfa-linolēnskābi (ALA), dokozaheksaēnskābi (DHA) un eikozapentaēnskābi (EPA) gandrīz tikai ALA uzņem uzturā ar vegānu.
- Tomēr DHA ir īpaši svarīga augļa smadzeņu un tīklenes veidošanai. Tāpēc uzņemiet DHA bagātinātu eļļu veidā (no mikroaļģu eļļas). Tas ietver linsēklu, kokosriekstu un olīveļļu. Šeit pietiek ar divām līdz trim ēdamkarotēm dienā.
- B12 vitamīns: Jums noteikti šis vitamīns ir jāuzņem ar uztura bagātinātāju palīdzību, jo nepieciešamību grūtniecības laikā nevar apmierināt ar augu bāzes pārtikas produktiem.
- Dzelzs: Grūtniecības laikā jums ir nepieciešams patērēt divreiz vairāk dzelzs nekā parasti. Tomēr aizstājējs šeit nav ieteicams. Par to jākonsultējas ar ārstu.
- Apvienojiet pilngraudu graudaugus, pākšaugus un eļļas sēklas. Lai to izdarītu, ēdiet riekstus un žāvētus augļus ar pārtikas produktiem, kas satur C vitamīnu. Mērcēti vai biezeni, jūs varat iegūt vēl vairāk dzelzs no jūsu pārtikas.
- Cinks : arī šajā gadījumā grūtniecības laikā nepieciešamība palielinās. Labākais cinka iegūšanas veids ir pilngraudu graudaugi, pākšaugi, eļļas sēklas un rieksti.
- Kalcijs : Kalcija daudzums dienā ir 1000 mg - grūtniece vai nav stāvoklī. To var viegli iegūt no minerālūdens, kas bagāts ar kalciju. Sezama un mandeles ir labi kalcija avoti, kā arī fenhelis, brokoļi un kāposti.
- Jods: šī barības viela ir svarīga augļa augšanai. Tāpēc izmantojiet tikai jodētu galda sāli vai jūras sāli ar jodu saturošām aļģu piedevām. Turklāt uzņemiet aļģes ar vidēju joda saturu, piemēram, parastās aļģes.
- D vitamīns : Šo vitamīnu ķermenis absorbē tikai caur ādu. Tātad, ar kādu skaidru ādu, palieciet saulē 15-30 minūtes dienā. Ziemā neatkarīgi no uztura jums vajadzētu lietot D vitamīnu, izmantojot uztura bagātinātājus.
Nākamajā rakstā jūs lasīsit, kurus sporta veidus varat darīt grūtniecības laikā.