Omega-3 tauki vegānu diētā: kas jums par to būtu jāzina
Omega-3 taukskābes ir vitāli svarīgas. Tā kā vegāni galvenokārt un lielos daudzumos sastopami zivīs, tiem jāpievērš īpaša uzmanība šo tauku uzņemšanai. Mēs šeit esam apkopojuši, kā tas jums darbojas.
Omega-3 tauki: vegāniem jābūt uzmanīgiem
Omega-3 taukskābes ir svarīgas pārtikas sastāvdaļas, kas uztur mūsu ķermeni derīgu un veselīgu. Tomēr no vegānas diētas viņiem var pietrūkt. Tā kā galvenie piegādātāji ir treknas zivis no aukstā ūdens zonām - un tas nav jautājums par vegānu diētu.
- Svarīgākie omega-3 taukskābju pārstāvji ir alfa-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).
- Omega-3 eV darba grupas ieteikumi par uzturu omega-3 taukskābju uzņemšanai ir šādi: Vismaz 300 miligramus EPA un DHA dienā.
- Saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības aprēķiniem cilvēks ir labi apgādāts ar omega-3 taukskābēm, kad alfa-linolēnskābe nodrošina 0, 5 procentus no kopējās ikdienas enerģijas.
- Citiem vārdiem sakot, ar aptuveni 2000 kilokalorijām dienā pārtikā vajadzētu būt aptuveni 1, 1 gramam alfa-linolēnskābes. Ar ikdienas vajadzību pēc 2400 kilokalorijām pārtikā vajadzētu būt 1, 3 gramiem alfa-linolēnskābes.
- Parasti pietiek ar divām ēdienreizēm ar apmēram 100 gramiem aukstām zivīm, kas bagātas ar taukiem, piemēram, makreles, lasis, siļķe vai tuncis, lai apmierinātu šo neaizstājamo taukskābju nepieciešamību.
- Īpaši svarīgi ir nodrošināt omega-3 taukskābi DHA grūtniecēm un laktējošām sievietēm.
- Ja esat vegāns, ieteicams lietot zemāk esošos uztura bagātinātājus un apzināti uzņemt apmēram 200 miligramus DHA dienā.
Dabiskās augu eļļas nodrošina ierobežotu omega-3 daudzumu
Pārtikā pilnībā izvairieties no zivīm, jo jūs ēdat vegānu, tāpēc noteikti jāpievērš uzmanība noteiktiem augu avotiem, kas satur omega-3 taukskābes.
- Labi omega-3 tauku avoti ir valriekstu, linsēklu vai rapšu eļļa, kā arī perilla eļļa, ko galvenokārt izmanto Āzijā. Tie visi satur daudz alfa-linolēnskābes. Nav iekļautas garo ķēžu omega-3 taukskābes DHA un EPA.
- Alfa-linolēnskābe (ALA) pozitīvi ietekmē asiņu plūsmas īpašības. Saskaņā ar uztura medicīnas zināšanām eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) ir daudz svarīgākas smadzenēm, acīm un sirds un asinsvadu sistēmas veselībai.
- Alfa-linolēnskābe (ALA), pateicoties īpašam fermentam, ļauj jūsu ķermenim ražot EPA un DHA. Tomēr tas darbojas tikai nelielā mērā.
- Pārvēršanas koeficienti no ALA svārstās no viena līdz desmit procentiem EPA un tikai 0, 5 procenti DHA atkarībā no otra uztura, dzimuma, vecuma un slimībām. Zinātniski vēl nav pietiekami izpētīts, vai ar to pietiek veselīgai aprūpei, bet tas tiek uzskatīts par diezgan apšaubāmu.
Uztura bagātinātājs ar DHA un EPA
Tāpēc eksperti iesaka vegānu uzturu, piemēram, dietoloģe Dr. Markuss Kellers no Ilgtspējīgas uztura institūta (Gießen), lai papildinātu pārtiku ar vegānu uzturu drošībai ar EPA un DHA.
- Labs vegāns ilgstošu nepiesātinātu omega-3 taukskābju avots ir mikroaļģes. Atšķiras arī atsevišķās mikroaļģu ģints. Daži no tiem ievada tikai DHA, citi - EPA un DHA.
- Gan mikroaļģu sugas Schizochytrium, gan Ulkenia rada pietiekamu daudzumu garu ķēžu omega-3 taukskābju.
- Aļģes netiek iegūtas no jūras - tāpat kā zināmās makroaļģes -, bet gan īpašās audzēšanas vietās. Piemēram, tam labi piemērotas slēgtas, viegli applūdušu cauruļu sistēmas, kas piepildītas ar svaigu ūdeni.
- Nepieciešamās taukskābes ekstrahē un bagātina no aļģu vielas. Tos izmanto uztura bagātinātāju ražošanai vai linsēklu vai olīveļļas un citu vegānu ēdienu bagātināšanai.
Ar acu skatienu: omega-6 taukskābes un E vitamīns
Lai pabeigtu veselīgu taukskābju piegādi, vegāniem jāpievērš uzmanība arī omega-6 taukskābju un E vitamīna saturam pārtikā.
- Omega-6 taukskābes, galvenokārt linolskābe, ir arī būtiskas, taču tās konkurē arī ar omega-3 taukskābēm alfa-linolēnskābi. Tā kā abi izmanto vienu un to pašu enzīmu, lai tos pārvērstu citās metaboliski aktīvās garu ķēžu taukskābēs.
- Augsts omega-6 taukskābju līmenis palēnina EPA un DHA sintēzi organismā. Turklāt omega-6 taukskābes ir noteiktu eikosanoīdu (imunoloģisko kurjeru) prekursori, kas veicina iekaisuma procesus organismā.
- Vidēji mūsu rietumu uzturs satur daudz omega-6 taukskābju - daudz vairāk, nekā mums nepieciešams. Ieteicama Omega-6 un Omega-3 attiecība maksimāli 5: 1, vēl labāk, ja tā ir zemāka. Realitāte uz mūsu plāksnēm izskatās daudz sliktāka ar ātrumu 20: 1.
- Jo īpaši vegāni bieži uzņem daudz linolskābes no augu pārtikas produktiem. Jums vajadzētu apšaubīt domājamo veselīgo pārtiku: piemēram, saulespuķu eļļā un kukurūzas eļļā ir nelabvēlīgs taukskābju raksturs, un jums tie labāk jāizņem no savas ēdienkartes.
- Tā kā Omega-3 sērijas nepiesātinātās taukskābes ir jutīgas pret skābekli, jums arī jāpārliecinās, vai ēdienkartē ir pietiekami daudz E vitamīna: Tāpēc plānojiet tādus ēdienus kā avokado, pilngraudu graudaugi un graudaugu dīgļi, linu sēklas, ķirbju sēklas, sezama un rieksti,
Nākamajā mūsu praktiskajā padomā mēs jums esam apkopojuši, kādas citas uzturvielas ir svarīgas vegānu diētā un kādām jums vajadzētu pievērst uzmanību.