Muskuļu veidošana ar vegānu diētu: jums tas jāpievērš uzmanība

Pat ja vegānu muskuļu veidošanu uzturvielu trūkuma dēļ bieži uzskata par neiespējamu, tā joprojām ir alternatīva. Šajā rakstā mēs sniedzam dažus padomus par to, kam jums vajadzētu pievērst uzmanību.

Barojiet ar vegānu muskuļu veidošanu

Lai jūs varētu veidot muskuļus, papildus pareizajai apmācībai ir svarīgs sabalansēts uzturs, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu barības vielu.

• Pārliecinieties, ka jūs nepārēdāt un nepārēdāt kalorijas savā vegāniskajā uzturā. Šeit palielinājums par 500 kcal ir piemērots jūsu parastajam patēriņam.
• Jāpievieno arī ogļhidrāti. Tomēr ir būtiska atšķirība, vai jūs patērējat sarežģītus vai vienkāršus ogļhidrātus, jo sarežģītie, piemēram, ciete, ilgtermiņā palīdz jūsu ķermenim.
• Vissvarīgākās vielas, kuras jums vajadzētu uzņemt pietiekami, ir olbaltumvielas, jo muskuļi ir no tām izgatavoti. Veidojot muskuļus, arī olbaltumvielu nepieciešamība ir augstāka nekā parasti un ir no 1, 2 g līdz 1, 7 g uz ķermeņa svara kilogramu dienā.

Muskuļu stiprināšanas padomu ieviešana

Minētie punkti tagad ir jāintegrē arī jūsu uzturā. Mēs parādīsim, kā tas darbojas vislabāk.

• Kopumā ir jēga lietot svaigu pārtiku, vēlams augļus un dārzeņus no sava dārza. Tie ir veselīgāki un nodrošina daudz sarežģītu ogļhidrātu.
• Jūs varat viegli norīt olbaltumvielas, izmantojot augu produktus. Kā blakusparādība tie nodrošina arī vitamīnus un šķiedrvielas.
• Rieksti satur nepiesātinātus taukus, kas ir labvēlīgi ķermenim. Pirmkārt, tie nodrošina olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas.
• Ideālā gadījumā jums vienmēr vajadzētu ēst ēdienus 2-3 stundas pirms apmācības, lai tos joprojām varētu sagremot.

Vegānu olbaltumvielu avoti muskuļu veidošanai

Kā jau minēts, pietiekams daudzums olbaltumvielu ir vissvarīgākais stūrakmens veiksmīgai muskuļu veidošanai. Zemāk ir norādīti labākie vegānu olbaltumvielu avoti.

• Klasiskais vegānu olbaltumvielu avots ir tofu. Gaļas aizstājēju var pārstrādāt dažādās receptēs, un tas satur 16 g olbaltumvielu uz 100 g.
• Rieksti kopumā, bet jo īpaši mandeles ar 24 g, Indijas rieksti ar 17 g un valrieksti ar 15 g, ir ļoti labi olbaltumvielu avoti. Neatkarīgi no tā, vai tas tiek cepts kā piena aizstājējs vai biezenis, tam nav nozīmes.
• Auzu pārslas satur 14 g olbaltumvielu uz 100 g. Visbiežāk tos ēd brokastīs vai izmanto cepšanai.
• Kvinoja joprojām ir diezgan nezināms olbaltumvielu avots. Tas satur 12 g olbaltumvielu 100 g un ir universāls, piemēram, salātos vai pīrādziņos.

Videoklipā: šie 5 ēdieni nepavisam nav vegāni

Nākamajā rakstā mēs salīdzinām 5 veikalus, kur tiešsaistē varat iegādāties vegānu ēdienu.