Ēst veselīgu vegānu: tas viss ir tā sastāvdaļa
Ēst vegānu var būt ļoti veselīgi, jo, ēdot mazāk gaļas, tiek pazemināts holesterīna līmenis, un vegāni retāk cieš no diabēta 2. Tomēr šeit mēs izskaidrojam, kas jums jāņem vērā, ievērojot šo diētu.
Atbilstoša B12 vitamīna deva vegānu pārtikā
Vegānu pārtikā gandrīz nav B12 vitamīna, jo tas galvenokārt atrodams dzīvnieku barībā. Tomēr šis vitamīns ir ļoti svarīgs asins veidošanai, nervu sistēmas un šūnu dalīšanai. Daudzi vegāni bieži cieš no B12 vitamīna trūkuma. Tagad mēs paskaidrosim, kā jūs varat ēst veselīgu vegānu.
- Ir daži pārtikas produkti, kas nav dzīvnieki un kas satur nelielu daudzumu B12 vitamīna.
- Alus, kāposti un aļģes satur nelielu devu.
- Tomēr, lai vegāni varētu apgādāt organismu ar nepieciešamo daudzumu, jāpaļaujas uz uztura bagātinātājiem vai B12 vitamīna piedevām.
- Noteikti iepriekš konsultējieties ar savu ģimenes ārstu.
Nosedziet olbaltumvielu līdzsvaru ar vegānu pārtiku
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim un veselībai, jo tas, cita starpā, ir nepieciešams audu uzkrāšanai. Daudzi cilvēki uzskata, ka olbaltumvielas galvenokārt atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, pienā vai gaļā, taču ir arī daži vegāni pārtikas produkti, kas darbojas kā olbaltumvielu piegādātāji.
- Ar graudaugiem un pākšaugiem var viegli absorbēt olbaltumvielas, kuras organisms var pārveidot paša organisma olbaltumvielās.
- Piemērs ir lēcu un rīsu milti.
- Tofu, soja, veseli graudi, rieksti, eļļas sēklas un kartupeļi ir arī labi olbaltumvielu avoti.
- Veseli graudi, rieksti, pākšaugi, sēklas un sēnes satur arī B2 vitamīnu, kas ir svarīgs metabolismam.
Iekļaujiet svarīgās omega-3 taukskābes vegānu uzturā
Omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas veselīgai sirdij, cirkulācijai, asinsvadiem, kā arī smadzenēm un nervu šūnām. Trūkumam var būt nopietnas sekas veselībai, piemēram, sirds problēmas. Tagad mēs jums paskaidrosim, kā ēst vegānu ar pietiekamu daudzumu omega-3 taukskābju.
- Zivis ir galvenais omega-3 taukskābju avots, taču ir arī daži dārzeņu avoti.
- Linsēklu, kaņepju, rapšu un valriekstu eļļa nodrošina labu daudzumu omega-3 taukskābju.
- Varat arī atbalstīt šo vajadzību, patērējot veselus valriekstus.
- Omega-6 ir arī ļoti svarīgs, taču daudzi vegāni mēdz pārmērīgi patērēt omega-6 un uzņem pārāk maz omega-3. Veganas diētas gadījumā tas var kļūt neveselīgs.
- Chia sēklas, sojas pupu eļļa, sezama eļļa, kviešu asnu eļļa, kukurūzas eļļa un saulespuķu eļļa galvenokārt satur omega-6 taukskābes.
- Īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā jums jāpievērš uzmanība pietiekami daudz omega-3 taukskābju.
Ēdiet vegānu ēdienos kalciju, dzelzi un cinku
Ķermenim ir nepieciešams kalcijs veseliem kauliem un zobiem, kā arī asins recēšanai. Dzelzs nodrošina optimālu skābekļa transportēšanu asinsritē un atbalsta imūnsistēmu. Tāpat kā cinks, kas nepieciešams arī metabolismam, šūnu augšanai, brūču sadzīšanai un skābju-bāzes līdzsvaram.
- Piena produkti jo īpaši nodrošina daudz kalcija, bet minerālu var patērēt arī ar sezamu, kāpostiem, brokoļiem vai mandelēm.
- Tā kā kalcijs ir atrodams tikai dažos augu izcelsmes pārtikas produktos, jums jāpārliecinās, ka to saņemat pietiekami daudz.
- Dzelzs ir atrodams daudzos vegānu ēdienos, piemēram, pākšaugos vai eļļas sēklās. Tomēr ķermenis neuzsūc to, kā arī dzelzi no dzīvnieku avotiem.
- Dzelzs un C vitamīna uzņemšanas kombinācija var uzlabot procesu. Piemēram, dzer apelsīnu sulu ar pilngraudu musli vai ēd papriku ar graudaugu ēdieniem.
- Ķirbju sēklas, auzu pārslu, rieksti, lēcas un pākšaugi nodrošina pietiekami daudz cinka.
Videoklipā: ēdieni, kas nepavisam nav vegāni
Vegānu diēta var ietekmēt sieviešu periodu. Mēs jums paskaidrosim, kas jums par to būtu jāzina nākamajā ziņojumā.