Ēšana, lai iegūtu svaru: tā tas darbojas
Pieņemot svaru, jāsatur vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Lai ēdiens būtu labs jūsu ķermenim un būtu veselīgs, ēdienam jābūt arī dabīgam un barojošam. Uzziniet, kas jums būtu jāzina par šo tēmu šeit.
Gatavojiet ēdienu svara pieaugumam pats
Ja vēlaties iegūt veselīgu un ilgtermiņa veselību, maltītes vislabāk ir pagatavot svaigas un pašiem. Tas ir vienīgais veids, kā precīzi zināt, kuras sastāvdaļas ir iekļautas.
- Vispirms padomājiet par to, kuri dabiskie pārtikas produkti jums patīk vislabāk. Pierakstiet visu veidu augļus un dārzeņus, augus, riekstus, sēklas un / vai dzīvnieku barību, kuru baudīšana jums patīk.
- Jo labāk jums patīk lietas, jo vieglāk jums ir svarā.
- Pierakstiet arī to, kuri pārtikas produkti jums ir vislabākie. Tas nozīmē, pēc kura patēriņa jūs jūtaties labi, enerģijas pilns, apmierināts vai laimīgs?
- Un kādi pārtikas produkti padara jūs mīkstu, nogurušu, gausu, aizkaitināmu, izraisīt grēmas, atraugas, necaurlaidību kuņģī vai tamlīdzīgi? Ēdiet vai samaziniet ēdienu, kas neliek justies labi.
- Ja esat šķirojis ēdienu pēc garšas un sagremojamības, tagad jums ir nepieciešams ēšanas plāns. Jo regulāri jūs ēdat, jo labāk jūsu ķermenis var pieņemt palielinātu pārtikas daudzumu.
- Starp ēdienreizēm ir svarīgi veikt trīs līdz piecu stundu pārtraukumu, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika sagremot un uzglabāt kalorijas. Pretējā gadījumā viss piepildās un atrodas zarnās, bet jūs faktiski nepieņemat svaru.
Pieņemiet svaru ar dabīgiem pārtikas produktiem
Lai jūs varētu iegūt svaru, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Vispirms pierakstiet pašreizējo kaloriju daudzumu, piemēram, izmantojot kaloriju tabulu. Pēc tam to pakāpeniski palieliniet, lai ķermenis un gremošanas trakts varētu lēnām pierast pie papildu uzņemšanas. Ja tas notiek pārāk ātri, viss tiek atstāts neizmantots.
- Rieksti un veselīgie tauki satur daudz kaloriju. Tomēr jums nevajadzētu ēst pārāk daudz no tā, jo ķermenis izdalās pārāk daudz vai reaģē ar aizsardzības reakcijām. Pie tādām pieder, piemēram, lēnums, nogurums, slikta āda vai spēcīgi enerģijas sprādzieni, kas neļauj nomierināties.
- Piemēram, ja jūs ēdat divus riekstus ar katru ēdienu vai pusi avokado divreiz dienā, jūsu ķermenis tos var labāk izmantot, sagremot un uzglabāt.
- Jūs varat ēst daudz augļu un dārzeņu. Tomēr šeit ir arī daži padomi. Ēdiet ēdienu vienkārši un individuāli, jūsu ķermenis to viegli sagremo un atjaunojas. No otras puses, jo vairāk jūs ēdat kopā, jo vairāk laika tam ir jāšķiro un jāsagremo.
- Vispirms jāēd arī augļi, jo tos ļoti ātri sagremot. Ēd pēc citām ēdienreizēm, tas pārāk bieži atrodas gremošanas traktā, var raudzēt un dot priekšroku skābai zarnu videi.
- Daudzi cilvēki arī labāk panes augļus no rīta un dārzeņus labāk pēcpusdienā līdz vakaram. Ja tas jums ir līdzīgs, varat attiecīgi orientēt savu maltītes plānu.
- Dzīvnieku barībā bieži ir vairāk kaloriju, bet visi to nepanes un neēd. Ja vēlaties iegūt svaru ar augu bāzes pārtikas produktiem, pārliecinieties, ka jums ir augsts šķiedrvielu saturs.
- Šīs augu šķiedras izmanto labās zarnu baktērijas, lai izveidotu stingras un stabilas zarnu un šūnu sienas. Tas jums ļaus ātri justies stabilāk, pat ja jūs daudz nesverat. Jūsu ķermenis iegūst labu un stingru formu.
- Auzu pārslas, rīvēts kokosrieksts, visu veidu kāposti, burkāni, āboli un apelsīni ir īpaši bagāti ar šķiedrām, lai nosauktu tikai dažus.
Vairāk svara, pateicoties muskuļu veidošanai
Ja jūs vēlaties iegūt svaru, ēdot, ir noderīgi vienlaikus veidot muskuļus. Ķermenis uzglabā barības vielas muskuļos, un jūs nosverat vairāk.
- Ķermenim ir nepieciešams regulārs vingrinājums, lai izveidotu muskuļus. Tikai tad, ja viņam regulāri vingro, viņš redzēs vajadzību veidot muskuļus. Tāpēc meklējiet kustības veidu, kuru jūs vēlētos veikt pastāvīgi.
- Gan izturības treniņš, gan spēka treniņš ir svarīgi. Kāpjot pa kāpnēm, ejot, skriejot, peldoties, braucot ar velosipēdu, futbolā, volejbolā, handbolā, tenisā, dejojot un tamlīdzīgi, tie vienmēr tiek mudināti.
- Jūs varat iegādāties mājās arī elipsveida mašīnu vai ergometru. Varat arī iegūt DVD ar deju sportu, Pilates, spēka jogu vai cita veida vingrinājumiem, kas jums patīk.
- Vingrojiet katru dienu un sportojiet, kas jums patīk, divas vai trīs reizes nedēļā vismaz 20 minūtes. Tādējādi jūsu ķermenis pierod pie jaunā ritma, pastiprina vielmaiņu un sāk veidot muskuļus.
- Sākot no šī brīža, jūs varat atkal palielināt kaloriju daudzumu, jo ķermenim ir pieejama vairāk atmiņas. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir īpaši laba muskuļa veidošanai.
- Zaļo lapu salāti, piemēram, jēra salāti vai spināti, savvaļas augi, piemēram, pienenes, garšaugi, piemēram, pētersīļi vai kressalāti, satur, piemēram, daudz olbaltumvielu.
- Pākšaugos un sojas produktos ir arī daudz olbaltumvielu. Bet auzu, pseido graudaugi, piemēram, kvinoja, amarants, prosa vai griķi, satur arī daudz olbaltumvielu. Kokosriekstu milti ir piemēroti arī kokteiļiem.
- Pārliecinieties arī, vai jums ir pietiekami daudz barības vielu, piemēram, magnija un kalcija, kas ir svarīgas elastīgajiem muskuļiem. Jūs tos varat atrast lielos daudzumos banānos, riekstos, sezamā un kokosriekstos.
Ja vēlaties iegūt svaru, ir svarīgi regulāri uzņemt kalorijas. Nākamajā praktiskajā padomā mēs jūs iepazīstināsim ar citiem veselīgiem ēdieniem, lai iegūtu svaru.